Inicia un nuevo ciclo escolar y nuevamente nos encontramos ante la tarea de preparar el lunch para nuestros niños. El lunch o refrigerio es una pequeña comida intermedia entre el desayuno y la comida que tiene como objetivo proporcionar la energía necesaria para que los niños continúen sus actividades y tengan un adecuado desempeño a lo largo a día. El Lunch escolar debe ser suficiente, balanceado, atractivo y nutritivo.
¿Cómo cubrir todas estas características?
En este post te daré algunos tips para lograrlo.
- Incluye por lo menos un alimentos de cada grupo: verduras/frutas, cereales, proteínas y grasas. Si incluyes fruta puedes no incluir el grupo de los cereales pues ambos aportan hidratos de carbono.
- Varía los alimentos del lunch cada día.
- Dentro del grupo de los cereales incluye aquellos integrales, nunca refinados.
- Evita a toda costa el azúcar! Este punto es fundamental, la OMS recomienda consumir como máximo 50g de azúcar al día. Evita juguitos (7-20g de azúcar), lechitas saborizadas (20g de azúcar), yoghurts endulzados (10-20g de azúcar), barras de cereal comercial (15g de azúcar) etc, etc. Recuerda que los hábitos que inculques en tus hijos tendrán un efecto a lo largo de su vida. NO los acostumbres a consumir mucha azúcar, educa su paladar para que puedan disfrutar los alimentos como son.
- Manda agua simple de beber o bien leche sin endulzar. Los niños a partir de los 5 años pueden consumir leche descremada.
- Procura que el lunch sea con alimentos naturales 80% y sólo el 20% alimentos procesados.
- Utiliza verduras y frutas de temporada son más baratas y tienen mejor sabor!
- Incluye grasas saludables como semillas, aguacate, aceitunas, coco rallado.
- Involucra a los niños en la preparación del mismo, pregunta que les gusta y que no.
- Utiliza tu imaginación. Puedes usar cortadores de galleta para dar forma a la fruta, queso, pan, formar figuras con los ingredientes, utiliza versiones pequeñas de los alimentos como zanahorias baby, jitomate cherry, plátanos dominicos, etc. ¡El límite lo pones tu!
A continuación te presento algunas ideas:
- Tortita en mini chapata integral ó 1/2-1 sándwich de pavo y panela ó pollo ó frijol en pan integral (de preferencia de panadería no comercial) con vegetales, aguacate y mostaza + pepinos
- Bastones de verduras + jocoque con un poquito de olivo + salmas
- Edamames con sal de mar + 1 naranja en gajos + 1-2 cdas. semillas girasol
- Una lechita + manzana mini en gajos + crema de cacahuate
- Brochetas de fruta (las puedes hacer con palillos) + Tiritas de pechuga de pollo asada + 6-10 almendras
- Brochetas de jitomate cherry y panela + una alegría chica + 10-15 pistaches
- Brochetas de uva y panela + Bastones de apio + 3-5 nuez de la india
- Zanahorias baby + hummus + 1-2 tazas de palomitas naturales
- Mango en cuadritos con piquín + rollitos de pechuga de pavo reducida en sodio (¡evita las salchichas a toda costa!) + 6-10 cacahuates en vaina
- Avena con frutos rojos, leche o yoghurt griego natural SIN AZÚCAR, miel de abeja y canela + un puñito de semillas mixtas
Nota: Las porciones deberán ajustarse a la edad del niño, recordemos que el lunch es sólo un refrigerio, y no es lo mismo un lunch para un niño de 5 años que para uno de 12 años. Recomiendo que si los niños son menores de 6 años utilicemos las porciones pequeñas de esta guía.
Recuerda que una alimentación balanceada es fundamental para llevar una vida saludable, inculca buenos hábitos de alimentación a tus niños!
Nut. Mariana Gutiérrez