Estamos a unas horas de comenzar las celebraciones del 15 de Septiembre y el esperado puente. Muchos de ustedes saldrán de la ciudad, tendrán cenas y diversos compromisos donde será más complicado apegarse a su plan de alimentación y patrones saludables. En este post les daré algunos consejos para evitar caer en los excesos y compensar los gustos que nos daremos en estas fiestas patrias.
Lo primero que debemos de hacer es COMPENSAR. Seguramente el 15 de Septiembre tendremos cena donde encontraremos infinidad de platillos deliciosos que querremos probar. Podemos hacerlo, pero con MODERACIÓN.
¿Cómo compensar?
Recomiendo que el día de mañana recorten a lo largo del día los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, tortilla, fruta, leguminosas) para poder tener un poco más de margen en la noche. OJO no digo que dejen de comer, sólo que disminuyan la cantidad de este nutrimento a lo largo del día.
Ejemplo:
Desayuno
1 porción de fruta (1 manzana mini, 1 durazno, 1 taza de papaya, melón, sandía o fresas). Será la única fruta en el día.
1 huevo y claras con vegetales al gusto
Colación matutina
Té verde + 10-20 almendras ó 10-20 pistaches
Comida
Sopa de verdura (puede ser de verduras mixta o la verdura de tu elección)
Ensalada con 1/4 de aguacate ó 1 cdita. olivo
Una porción de pescado, pollo o carne
Colación vespertina
Opción A: Smoothie (leche de almendras 30 kcal o leche de coco, 1 cda. chia, cocoa, stevia)
Opción B: Bastones de apio o pepino + 2 cdas.a de jocoque con 1 cdita. olivo
OJO: Es muy importante que no dejes de hacer esta colación para evitar que llegues muy hambriento a la cena!
¿ Qué hacer durante la cena?
Aquí es donde entra la MODERACIÓN. Puedes comer de todo pero en pequeñas cantidades, además te daré algunos tips para no excederte.
- Aléjate de la zona de botana y limita su consumo. Cuando estamos acompañados y platicando comemos muchas veces por inercia y no somos conscientes de los que estamos consumiendo.
- Identifica los alimentos más saludables y consúmelos preferentemente. Más adelante de diré cuales son!
- Come despacio, y hasta un nivel de saciedad de 5-6 en una escala del 1-10.
- Modera tu consumo de alcohol, pues este es altamente energético y acompañalo con agua natural, mineral o refresco light, nunca con jugo, agua quina o jarabes, evita los cocteles. (1 copa de vodka, whisky ron o tequila aporta 140 kcal, lo mismo que dos tortillas.)
- Disfruta la ocasión. No todos los días tenemos la oportunidad de convivir con nuestros seres queridos, disfruta, pero NO centres tu convivencia en la comida.
Elecciones inteligentes
Dentro de los platillos mexicanos hay algunos que son muy saludables, prefiérelos!
- Pozole de pollo, cerdo o res con poco grano + 1 tostada horneada.
- Chile relleno sin capear
- Guisados ligeros como tinga, fajitas, a la mexicana, acompañamos con tostada horneada ó tortilla de maíz ó nopal, no agregues crema, chicharrón, queso etc. Recuerda la moderación, no comas 10 tacos!
- Ensalada de nopales
- Esquites con limón sin mayonesa
- Frijoles de olla
- Guacamole (con moderación 1-2 cucharadas)
Deberás limitar el consumo de los siguientes platillos pues son muy calóricos, recomiendo que elijas sólo uno de estos platillos, lo consumas por la mitad o una tercera parte y los complementes con los platillos ligeros:
- Chile en Nogada. Puede tener hasta 1000 kcal!
- Gorditas, quesadillas fritas
- Chicharrón en salsa verde
- Tamales
- Churros
- Atole
¿Qué hacer durante el puente?
Seguramente durante la cena del 15 de Septiembre te excediste un poco o quizá más de lo que hubieras querido!. No te preocupes, recuerda que todos los días tenemos una nueva oportunidad para mejorar nuestras elecciones. Un error muy común que cometemos es creer que como ya nos salimos del plan ya nada más de lo que comamos importa y es mentira, todo suma! Si comes fuera prefiere preparaciones asadas, al horno, ó vapor y evita fritos, capeados y empalizados. Limita los postres, recomiendo que lo pidas al centro y compartas.
Aprovecha el momento para hacer algo de actividad física ya sea caminar, correr, nadar (disfruta la naturaleza si estas en la playa o el bosque) la idea es que te mantengas activo/a.
Espero estas recomendaciones te ayuden a vivir unas fiestas patrias de manera saludable, recuerda que el secreto esta en las elecciones que tomamos!
Nut. Mariana Gutiérrez