Estamos arrancando el famoso maratón Guadalupe-Reyes el cual esta lleno de eventos sociales en donde nuestro plan de alimentación saludable puede verse afectado.
¿Sabias que en la temporada navideña las personas suben entre 2 y 4 kg? Y que solamente el 50% de ellas regresa a su peso pasadas las fiestas? No seas parte de esta cifra, a continuación te daré ciertos consejos para evitar subir de peso en estas fiestas.
¿Porque subimos tanto de peso en esta temporada? Para subir 1 kg. De peso debemos de consumir alrededor de 7,000 Kcal extra y aunque suene una cifra muy grande no es tan difícil llegar a consumirlas, simplemente en una fiesta navideña entre alcohol y alimentos podemos llegar a consumir 4,000 kcal, si hacemos cuentas notaremos que es muy fácil ganar unos kilitos en la temporada navideña.
¿Que podemos hacer?
Hay tres reglas básicas que nos ayudaran a evitar ganar peso en estas fechas.
- Moderación
- Planifica y compensa
- Toma elecciones inteligentes
Moderación.- La temporada navideña esta llega de platillos deliciosos pero muy calóricos. La regla es: “Comer de todo pero en pequeñas cantidades”. Evita la botana, limítate a dos a tres piezas de botana, para esto, evita llegar a tus eventos con hambre y aléjate del área de comida. No cumplas todos tus antojos en una misma cena, elige alcohol o postre. Recomiendo que comiences con un plato grande de ensalada, luego cambies a uno mediano y los distribuyas de la siguiente manera: ½ proteína, ¼ de pasta y ¼ de guarniciones: ensalada de manzana, romeritos, relleno y/o postre. Si vas a tomar alcohol, elimina este ultimo cuatro. Limita también tu consumo de alcohol. Si eres mujer máximo dos copas, si eres hombre tres.
Planifica y Compensa.- Si sabes que por la noche tendrás un evento, procura limitar tu consumo de carbohidratos a lo largo del día. Desayuna y come ligero limitando a una porción de carbohidrato en dichos alimentos, por ejemplo desayuna claras de huevo con verduras y una rebanada de pan integral o una tortilla, En la comida come sopa de verdura o ensalada, pescado o pollo asado, ½ taza de arroz integral o una tortilla y evita el postre. Realiza dos colaciones ligeras entre cada comida basadas en fruta y verdura mas una porción de nueces como: 6 almendras o mitades de nuez y 10 cacahuates o pistachos, esto para evitar llegar muy hambriento a tus eventos. Aumenta tu actividad física, si ya corres 30 minutos, aumenta 15 más ó agrega una de estas opciones a tu rutina de ejercicio: 4 series de un minuto de brincos o de salto de cuerda, tres series de 20 lagartijas, sube y baja las escaleras de tu edificio dos veces. Si te excediste en algún evento, al día siguiente come ligero todo el día e hidrátate muy bien.
Toma Elecciones Inteligentes.- Puedes ahorrar muchas calorías haciendo cambios sencillos y eligiendo entre unos platillos y otros. Con respecto al alcohol, consume vodka, tequila, ron, whiskey, o gin con agua mineral o agua natural, el agua quina es como un refresco regular, evítala. Evita los licores, las cremas y los coktails. Cambia la cerveza regular por cerveza light. Puedes consumir vino, la medida es de 120ml por copa. Con respecto a los platillos prefiere primero el pavo, luego lomo, pierna y hasta final bacalao pues su preparación lleva mucho aceite volviéndolo un platillo muy calórico. Sustituye el relleno del pavo por gravy para acompañarlo, baña tus romeros con poco mole.
Como podrás ver no es tan complicado salir bien librados de estas fiestas, no dejes que la temporada navideña arruine el esfuerzo de todos estos meses.
Disfruta la ocasión y continúa con tu estilo de vida saludable!
NUT. MARIANA GUTIERREZ